Hábito de procrastinar: como identificar os sinais e superar

Muita gente confunde procrastinação com preguiça, mas são diferentes. Procrastinar é ficar adiando e empurrando compromissos e decisões para mais tarde. Claro que todo mundo, por vezes, adia, deixa de fazer ou transfere alguma atividade para depois, mesmo quando seria melhor executar logo. O problema é quando isso se transforma em um padrão repetitivo e sistemático, podendo levar a perdas significativas, que podem afetar o aspecto familiar, pessoal, acadêmico, profissional e financeiro.

A psicóloga e psicoterapeuta Sonia Nogueira Pedreira, coautora do livro “Como ser firme sem ser agressivo: os 10 passos para a Assertividade”, explica que bons e maus hábitos fazem parte do repertório de qualquer pessoa, e se formam através da repetição. O segredo é combater a procrastinação antes de virar um hábito. “Embora possa se apresentar com características de repetitividade disfuncionais e improdutivas, existem diversas alternativas para superar os maus hábitos da procrastinação. Cada pessoa precisa descobrir e praticar a que melhor funcionar para si”, explica.

Cada pessoa pode desenvolver a habilidade de avaliar o seu próprio desempenho nas tarefas, mas alguns sinais são indicativos de procrastinar.

• Deixar para estudar na última hora

• Não entregar trabalhos em tempo hábil ou elaborar sem tempo para revisão ou acréscimos significativos

• Em trabalhos de grupo não assume a sua parte de forma responsável, o que pode afetar a execução do trabalho de todo o grupo

• Professores também podem dar sinais de procrastinação, como não corrigir provas e trabalhos no prazo, e atrasar a elaboração das atividades exigidas em sua função

• A pessoa tende a não bater metas

• Seu desempenho é abaixo da sua capacidade

• Apresenta uma tendência de improvisar por falta de organização de tempo/prioridades para execução das demandas, o que pode acarretar em perder chances de promoção, de credibilidade e até de demissão

No aspecto familiar e pessoal:A procrastinação pode abalar a confiança, gerar mal sentimentos, desgastar os relacionamentos, inclusive correndo o risco de ruptura do vínculo. “Como consequência, tudo isso pode resultar em crenças limitantes e disfuncionais sobre si próprio, impedindo de desenvolver satisfatoriamente o seu potencial e, não raro, podendo ter como consequência psíquicas o rebaixamento da autoestima e da autoconfiança, sentimento de menos valia, aumento da ansiedade, e redução do nível de concentração nas tarefas”, alerta a psicóloga.

De acordo com a psicóloga, apesar da procrastinação ser confundida como sinônimo de preguiça, é importante esclarecer que os procrastinadores agem assim por diferentes motivos:

• Medo ou dificuldade de lidar com tarefas que exigem responsabilidade

• Insegurança

• Existência de transtornos de ansiedade

• Crenças disfuncionais sobre sua capacidade

• Problemas de autoestima

• Só “funciona” sob pressão - se estiver em cima do prazo ou alguém cobrando

• Incapacidade de gerir as próprias emoções buscando o prazer imediato e se afastando do que lhe causa desprazer

• Busca incessante da perfeição no que faz

Em alguns casos, os sinais podem estar relacionados a outras patologias, como sentimento de culpa - situação que pode levar a adiamentos e transformar em um círculo vicioso; e síndrome de Burnout, que provoca cansaço físico e mental “que não é incomum em uma situação de estresse prolongado, como temos visto em vários pacientes nesta pandemia da Covid”, alerta a psicóloga.

A psicóloga explica que, como mente e corpo são indissociáveis, costumam acontecer desconfortos que refletem no funcionamento físico. Um exemplo é a insônia – em suas diversas modalidades – decorrente da cobrança interna pela não realização de alguma tarefa e seus consequentes efeitos no corpo. “No momento em que a pessoa se propõe a dormir, seu sistema de vigilância baixa e os pensamentos podem correr soltos e desordenados, pulando de um tema para outro, na maioria das vezes desfavoráveis”, esclarece Sonia.

A psicóloga alerta que todo esse estresse pode trazer efeitos corporais das emoções, as chamadas “somatizações”. Os mais frequentes são:

• Aumento da ansiedade, inclusive síndrome do pânico

• Transtornos alimentares

• Sintomas gastrointestinais

• Problemas cardiovasculares e hipertensivos

• Sensação de angústia

• Bruxismo

Divida a tarefa em pequenos passos que sejam executáveis. Se, diariamente, fizer 5 pequenas coisas, dentro de algum tempo dará conta da tarefa toda que tende a adiar;

Identifique os gatilhos que sabotam a realização da tarefa. Ou seja, fatores que tiram o foco no que deve ser feito. Vários podem funcionar como gatilhos e depende de cada pessoa: celular, acessar as redes sociais, séries na TV, vídeos no YouTube, futebol, noticiários, conversar com amigos, lanchar, e até mesmo levantar para beber água. “É necessário criar um ambiente propício a se manter focado no objetivo proposto, e neutralizar cada um dos gatilhos”, alerta a psicóloga;

Use uma agenda ou bloco de anotações (de preferência físico) para registrar as ideias, planos e metas, permitindo a liberação da mente, reduzindo, assim, o risco de eventuais esquecimentos;

Classifique as prioridades alinhadas na agenda e busque executá-las pela ordem de importância. “Algumas pessoas usam aplicativos, mas esquecem de atualizá-lo ou verificar o que se faz necessário realizar. Já outras conseguem lidar com isso sem prejuízo, alcançando os melhores resultados e aumentando a sua produtividade”, indica a psicóloga;

Um dos modos de procrastinação mais comum é começar a fazer uma tarefa e iniciar outra antes de concluir a anterior, e ainda sobrepor mais outra tarefa. A dica é escrever em lugares visíveis o seguinte lembrete: “tarefa iniciada, tarefa concluída!” até que isto se transforme em um hábito saudável;

Saia da autorrecriminação por causa da procrastinação, e adote a atitude de vibrar por seus feitos e realizações ao final de cada etapa de superação.

De acordo com a psicóloga, é imprescindível buscar ajuda psicoterapêutica ao perceber que, sozinho, não se sente em condições de superar o círculo vicioso promovido pela procrastinação, ou perceber que está correndo o risco de ter perdas significativas em qualquer das áreas relacionais, ou ainda passar a apresentar sintomas físicos, emocionais ou algum sofrimento psíquico. Ao buscar ajuda, o psicoterapeuta vai desenvolver habilidades que permitam ao paciente adquirir novos e bons hábitos. “Uma das coisas essenciais é trabalhar a mudança das crenças disfuncionais limitantes por pensamentos que elevem a autoestima e autoconfiança”.

“O poder do Hábito”, de Charles Duhigg

“A arte de fazer acontecer”, de David Allen

“Como Parar de Procrastinar: Desenvolva Uma Mentalidade Mais Produtiva”, de Luiz Felipe Carvalho

“Como vencer o medo, deixar de procrastinar e se tornar uma pessoa de ação”, de Steve Allen

“Mais Esperto que o Diabo”, de Napoleon Hill

“Foco”, de Daniel Goleman

Asana – é bem classificado pelos usuários, de acordo com a psicóloga

To Do - “Considero muito últil”, indica ela

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