O carboidrato é um macronutriente essencial, com capacidade de gerar energia para que o corpo funcione bem. As principais fontes são as raízes, os grãos e os cereais integrais.
A falta de informação, e o mito sugerido por algumas dietas, fazem dele o “vilão” que deve ser cortado da alimentação. Mas isso não é recomendado. Qualquer que seja a dieta deve ter indicação e acompanhamento médico e nutricional para evitar riscos para a saúde.
Assim como outros nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas e minerais, o carboidrato não pode ser cortado, a não ser por cuidados médicos com a ingestão em excesso, como no caso da diabetes, mas nem assim é excluído da dieta.
A estratégia da Contagem dos Carboidratos já é recomendada para a diabetes tipo 1, e pode ser utilizada também para a diabetes tipo 2.
O que acontece quando se corta o carboidrato
Com a falta do carboidrato o corpo começa a tirar a energia de outros nutrientes, como as proteínas, por exemplo, que estão no organismo para construir e regenerar os músculos - e isso pode causar debilidade muscular.
Além disso, outros problemas podem ocorrer quando se corta o carboidrato:
• Prejudica a função cerebral, uma vez que estimula a energia vital do sistema nervoso;
• Fagida;
• Dor de cabeça e tonturas;
• Baixa concentração;
• Prejudica o colesterol (em função do aumento na ingestão de gorduras de proteínas como carnes e laticínios);
• Alterações de humor; ansiedade, angústia e até depressão.
Para não ganhar peso
O segredo para o controle de peso está em evitar, ou diminuir, os carboidratos simples e substituí-los pelos complexos, que se transformam em menos gordura e são excelentes fontes de fibras e vitaminas:
O carboidrato simples é digerido rapidamente pelo organismo, gerando um pico de glicemia e, em seguida, de insulina, o que faz com que o corpo retire o excesso de carboidrato da circulação e armazene em forma de gordura, favorecendo o ganho de peso e aumentando o nível de açúcar no sangue.
São carboidratos simples (alto índice glicêmico): mel, açúcar refinado, pão branco, macarrão, refrigerante, geleia de frutas, balas, chocolates, arroz branco, biscoitos, pipoca, melancia, uva passa, dentre outros.
O carboidrato complexo está presente em alimentos ricos em outros nutrientes e fibras, o que promove digestão e absorção da glicose de forma mais lenta. Com isso, o corpo pode ir usando esse alimento como fonte de energia por um longo período, sem ter que converter qualquer excesso em gordura.
São carboidratos complexos (baixo índice glicêmico): alimentos integrais e vegetais ricos em amido como a batata-doce, o milho, o aipim, o inhame, as sementes e os cereais integrais.
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Algumas verdades e mentiras sobre o carboidrato
Carboidratos não são saudáveis
Falso. Carboidratos são essenciais para fornecer energia e manter o corpo funcionando. Portanto, uma alimentação balanceada inclui a ingestão de carboidratos nas refeições.
Carboidratos engordam
Falso. Não é a ingestão de carboidratos que causa ganho de peso. O que engorda é ingestão calórica maior do que gasto calórico.
Farinha branca e açúcar – excesso é prejudicial
Verdade. A farinha branca é refinada e tem baixo teor de fibras, por isso disputa com o açúcar refinado o título de carboidrato que, em excesso, prejudica a saúde. Estes alimentos conferem poucos nutrientes ao nosso corpo, e o açúcar possui uma absorção rápida que pode levar ao aumento da glicemia.
Comer carboidrato à noite engorda
Parcialmente verdade. A preocupação com a refeição após as 19h deve ser com a quantidade de calorias a ser ingerida, e não apenas com o nutriente. Qualquer refeição em excesso pode levar ao ganho de peso.
Alimentos integrais também engordam
Verdade. Apesar de serem mais recomendados, também precisam ser controlados para que não haja excesso. Mesmo sendo mais saudáveis, e com muito mais fibras do que os refinados, os carboidratos integrais apresentam praticamente as mesmas calorias que suas versões refinadas.
Carboidratos ajudam no ganho de massa magra
Verdade. Os carboidratos, antes e após o treino, são fundamentais para o aumento muscular. Antes, fornece energia para encarar as atividades sem fadiga, mantendo um bom desempenho. Depois, repõe as energias do corpo e o glicogênio muscular, que é a reserva energética do músculo.
Fontes consultadas: Nutricionista Marijara Vilas Boas Silva, professora da Unifacs (Universidade Salvador); e Ministério da Saúde.
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Redação iBahia
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