Saiba como montar uma dieta saudável com açúcares e carboidratos

Quando a questão é a quantidade certa de açúcares e de carboidratos que devemos ingerir diariamente, o complicado é transformar a teoria em uma dieta possível. Pensar opções saudáveis para cada refeição não é mesmo fácil em um mundo que parece nos tentar com massas e doces o tempo todo. Pedimos a especialistas para indicar alimentos e combinações que auxiliam na saúde e na manutenção do peso. Leia a seguir:

Café da manhã

A professora da UERJ Ana Carolina Feldenheimer dá uma dica que considera importante antes de qualquer refeição:

— A melhor estratégia para construir uma alimentação saudável é pensar como sua avó comeria. Ela comeria nugget? Provavelmente, não. Mas, hoje em dia, há hotéis oferecendo esse tipo de alimento no café da manhã.

O pão francês não é a melhor opção, principalmente para quem busca o emagrecimento. Isso porque ele é composto pelo tipo de carboidrato que favorece o acúmulo de gordura. O pão de queijo também não deve ser habitual, porque é feito com polvilho, que é um carboidrato simples. O pão integral é a melhor alternativa, por ser mais rico em fibras e garantir maior saciedade. A nutricionista Ana Cláudia Mariano, no entanto, não condena nenhum tipo de pão. Ela diz que, dentro de um consumo moderado, com um café sem açúcar, por exemplo, a pessoa pode comer vez ou outra:

— O café da manhã sempre deve ter qualquer tipo de fruta. É preferível ingerir fruta e não suco, porque, quando o suco é feito, a fruta perde as fibras, e a tendência é usar três ou quatro laranjas, por exemplo, na preparação da bebida. Então, você acaba ingerindo uma quantidade excessiva de carboidrato.

Clarissa Godoy afirma que, sempre que possível, é melhor associar as frutas a algum tipo de fibra ou proteína, para que elas sejam absorvidas mais lentamente.

— Frutas também são fontes de carboidrato e são digeridas muito rapidamente. Na medida que isso acontece, há grandes chances de você armazenar esse excesso de carboidrato. Para evitar isso, você pode adicionar castanhas, chia ou linhaça, por exemplo — explica.

Para Luiza Maria, a combinação perfeita para primeira refeição do dia seria vitamina de fruta (leite desnatado + morango + semente de linhaça) e pão 100% integral com ovo mexido sem gordura.

Almoço e jantar

A notícia boa para quem não dispensa o arroz e feijão é que, segundo especialistas, essa é uma ótima combinação nutricional, porque produz substâncias fundamentais para o fortalecimento do corpo.

— O segredo é comer comida de verdade: arroz, feijão, carne, verdura, legumes, alimentos cozidos e assados. O feijão tem mais proteína do que carboidrato. Então, não tem problema combiná-lo com arroz — explica a professora de nutrição da UERJ Ana Carolina Feldenheimer.

A professora Ana Cláudia Mariano afirma que o ideal é que o arroz seja integral e que o tipo de feijão seja variado ao longo da semana: preto, fradinho, manteiga, lentilha ou grão de bico. Ela orienta que o prato deve ser bem colorido, com salada verde, amarela, vermelha, e assim por diante.

— A gente sempre coloca a batata substituindo o arroz. Se você come quatro colheres de arroz, pode tirar uma colher e adicionar uma batata. Nessa condição, pode comer junto. O que não pode é, além da quantidade habitual de arroz, acrescentar a batata, que deve ser cozida ou assada — ensina Ana Claudia.

A professora Thalita Fialho diz que as proteínas, como carne, frango e peixe, são muito bem-vindas, porque são gorduras de boa qualidade.

— Já quando se falam em vegetais, rúcula, couve, brócolis, quiabo, vagem, abobrinha e berinjela são boas opções — diz Thalita.

Se o almoço for por conta de Luiza Marina, o prato será composto de arroz integral, feijão preto, frango grelhado, salada de rúcula e tomate cereja.

— Já o jantar pode ter purê de batata, tilápia grelhada e abobrinha refogada — sugere a especialista.

Clarissa Godoy conta que o aipim cozido é uma opção excelente não só para o almoço, mas também para o café da manhã, junto com ovos mexidos, sendo uma alimentação que garante uma boa saciedade. Para o jantar, ela indica sopas de legumes com alguma proteína, ou uma crepioca recheada com frango ou ricota.

— Macarrão, mesmo que integral, não é uma boa opção quem quer emagrecer, simplesmente porque quem comeria três colheres de sopa de arroz, acaba fazendo um prato de macarrão. Então, a minha orientação é: deixe pra eventualidades — acrescenta.

Lanche da tarde

A nutricionista Luiza Marina sugere que um iogurte desnatado, uma banana e grãos de chia formam uma combinação ideal para o lanche da tarde. A professora Thalita Fialho vai além.

— Uma boa opção para o lanche pode ser um iogurte sem açúcar, com frutas, castanhas, assim como alimentos ricos em proteínas, como ovos e queijo — acrescenta Thalita.

Segundo a nutricionista Clarissa Godoy, um lanche prático seria um misto de castanhas e frutas secas, como damasco, ameixa e uva-passa, além de coco seco, que, explica ela, é uma excelente fonte de fibras, garantindo uma saciedade prolongada.

— Dá para fazer também bolinho de banana com aveia em casa e bolinhos salgados de atum ou frango. São opções super saudáveis e saborosas. Se a pessoa estiver em casa, pode fazer smoothie (bebida cremosa feita de frutas e legumes). E tudo isso não precisa ser difícil, basta uma organização prévia — sugere.