As proteínas são nutrientes essenciais que devem fazer parte da nossa alimentação diariamente. Enzimas, anticorpos, músculos, ossos, e outros tecidos humanos são compostos por proteínas.
Consumir fontes protéicas como carnes, ovos, queijos, iogurtes, é a forma mais fácil e bio disponível para nutrir nosso corpo. Além disso, as proteínas participam de diversos mecanismos, inclusive importantes para as reações químicas, transporte de nutrientes, reestruturação muscular e óssea, regeneração de tecidos, e imunidade. Tudo para que o funcionamento do corpo seja pleno.
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Hoje já é sabido que manter uma boa ingestão de proteínas diárias, colabora para manutenção de peso, auxilia no emagrecimento pois promove saciedade e reduz drasticamente a vontade de doces.
Cada grama de proteína contém 4 calorias. Mas é importante diferenciar que 1 grama de carne não é um grama de proteína e que por mais que encontremos proteína nos vegetais, o valor encontrado nunca será próximo a fonte animal.
Para calcular, vocês deve considerar o valor nutricional de cada alimento sabendo que parte dele será fonte proteica, de acordo com os exemplos abaixo:
- 100g de filé de frango contém 25g de proteína
- 100g de carne magra contém 21g de proteína
- 1 ovo contém de 6 a 7g de proteína
- 100g de grão de bico contém 9g de proteína
- 100g de brócolis cozido contém 2g de proteína
- 100g de cogumelo in natura contém 2g de proteína
- 1 iogurte proteico pode conter de 10 a 25g de proteína
Optar por cortes mais magros é uma boa saída para manter as calorias em dia, pois carnes gordurosas além de terem um menor teor proteico, ainda são menos calóricas.
A dica é colocar alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e combinar com outros alimentos saudáveis como frutas e vegetais.
Exemplo de um cardápio para um indivíduo que precisa consumir entre 100 a 120g de proteína ao dia.
Café da manhã /20g de proteína
- 2 ovos /14g de proteína
- 1 fruta
- 1 iogurte natural /6g de proteína
Almoço / 27g de proteína
Salada
- Legumes assados
- 100g de lentilha cozida/ 6g de proteína
- 1 bife médio grelhado /21g de proteína
Lanche /22g de proteína
- 1 iogurte proteico /20g de proteína
- 20g de castanha de caju /2g de proteína
Jantar /35g de proteína
- 80g de Salada de grão de bico /8g de proteína
- 100g de lombo suíno assado /27g de proteína
Cada pessoa necessita de uma quantidade de Macronutrientes ao dia (carboidratos, gorduras e proteínas), e isso varia de acordo com a idade, peso, altura, condição de saúde, fator atividade e objetivo.
Consulte um nutricionista para auxiliar caso você esteja com dificuldade de inserir esse nutriente na sua alimentação.
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AUTOR
Fernanda Macuco
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Fernanda Macuco
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