Pressão e balança em equilíbrio: conheça a dieta Dash

Dash: 4 letras que resumem uma dieta ''milagrosa'' para combater a hipertensão e pode até ajudar a perder uns quilinhos. Desenvolvida pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) dos Estados Unidos no final da década de 90, o método permanece atual e conquistando cada vez mais adeptos devido a seus benefícios para a saúde.

Com base em informações do portal UOL, preparamos um guia caso tenha interesse nessa dieta. Além de auxiliar na redução e controle da pressão arterial, o método Dash diminui o colesterol ruim, o LDL.

1- Como começar?

A dieta tem como principal objetivo uma alimentação com menores níveis de sódio, um dos principais inimigos da pressão. Ela sugere a ingestão de 2300 miligramas de sódio por dia, o que equivale a 5 gramas de sal ou uma colher de chá. Segundo o site da NHLBI, deve-se diminuir o sódio aos poucos, até 1500 miligramas por dia, ou 3,6 a 4 gramas de sal.

Muito mais do que a redução de sal, a Dash propõe uma verdadeira reeducação de hábitos. Frutas, vegetais, carboidratos integrais, grãos, leites e queijos -principalmente os desnatados e magros - óleos vegetais, castanhas e carnes magras devem ser adicionados ao cardápio. Com eles, o corpo ganha nutrientes que estão associados à redução da pressão sanguínea, como magnésio, potássio, fibras e proteínas.

Por outro lado, alimentos ricos em frutose, sódio e gordura saturada, como refrigerantes, carnes vermelhas, bebidas alcoólicas e doces devem ser evitados.

2- É uma dieta segura?
A Dash é vista como um padrão alimentar seguro, mas cuidados devem ser tomados em sua interpretação. De acordo com o UOL, a exclusão de algum grupo alimentar ou errar na quantidade de comida, por exemplo, podem causar deficiência de algum nutriente e ganho de peso. É sempre recomendado consultar um nutricionista antes de qualquer dieta, para que o plano se adeque a suas necessidades individuais.

3-Emagrece?
É importante ressaltar que o objetivo da dieta não é emagrecimento. Mas, como ela propõe redução do consumo de gorduras e maior consumo de frutas e verduras, é possível que esse resultado seja obtido.

4-O que comer e beber durante a dieta

A dieta Dash possui algumas indicações diárias ou semanais de porções de alimentos:

- Grãos integrais: 6 a 8 porções por dia
-Carnes magras, aves e peixes: 1,5 a 2,5 por dia
-Frutas: 4 a 5 porções por dia
-Vegetais: 4 a 5 porções por dia
-Laticínios com pouca gordura: 2 a 3 porções por dia
-Oleaginosas, sementes e leguminosas: 4 a 5 por semana
-Gorduras boas: 2 a 3 porções por dia
- Opte por alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total. Por exemplo: carne magra, aves e peixes
- Escolha alimentos integrais como pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral;
- Utilize margarina light e óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola)