Comer pouco carboidrato é tão ruim quanto comer demais

Em geral, eles são vistos como vilões. Mas um estudo publicado nesta quinta-feira na prestigiada revista "Lancet Public Health" comprova que ingerir carboidratos de forma moderada é essencial para uma longa expectativa de vida. Embora muitas dietas "low carb" preguem uma quantidade mínima de carboidratos, substituindo-os por proteína animal, a pesquisa traz evidências de que comer pouco "carb" é tão ruim quanto comer demais — ou até pior.

O estudo observacional analisou dados de 15.428 pessoas com idades entre 45 e 64 anos que participaram do Estudo de Risco de Aterosclerose em Comunidades, nos Estados Unidos. Descobriu-se que tanto as dietas de baixa ingestão — menos de 40% das calorias provenientes de carboidratos — quanto as com excesso de carboidrato — mais 70% — estão ligadas a um aumento na mortalidade. Enquanto isso, os consumidores moderados de carboidratos, representando 50-55%, tiveram o menor risco de mortalidade.

Outro achado da pesquisa foi que trocar carboidratos por proteínas e gorduras animais, como carne bovina, porco, frango e queijo, foi uma prática associada a uma mortalidade precoce. Ao passo que diminuir um pouco a ingestão de carboidrato para dar lugar a proteínas e gorduras de origem vegetal, como verduras, legumes e nozes, mostrou como resultado um índice de mortalidade menor.

Líder do estudo, a pesquisadora em Medicina Cardiovascular Sara Seidelmann, do Brigham and Women's Hospital, dos EUA, explica que a ingestão moderada de carboidratos é essencial para nossa saúde a longo prazo.

— As dietas "low carb", e algumas até que excluem completamente os carboidratos das refeições, podem ter um resultado imediato, com rápida perda de peso, mas não são boas no longo prazo. O que observamos fazendo o estudo é que o corpo humano precisa de um nível moderado de carboidratos, de forma constante — afirma ela.

Mas o que é "moderado", afinal? Sara destaca que não existe uma quantidade exata de ingestão ideal. Isso varia de pessoa para pessoa. Mas o grande conselho é variar o cardápio: comer, com bom senso, tanto carboidratos quanto proteínas — dando sempre prioridade àquelas de origem vegetal.

— Se alguém quiser seguir uma dieta com menos carboidratos deve optar por mais folhas, uma dieta rica em plantas, legumes. Não é aconselhado substituir carboidratos por proteínas, como é tão frequente nos Estados Unidos e em muitos países da Europa — diz ela. — Não é novidade que o equilíbrio é sempre o melhor caminho. É o que o nosso corpo espera e precisa.

Sara e sua equipe estudaram mais de 15 mil adultos de diversas origens socioeconômicas de quatro regiões dos EUA. Todos os participantes relataram consumo entre 600 e 4.200 calorias por dia para homens, e entre 500 e 3.600 calorias diárias para mulheres. No início do estudo, e novamente seis anos depois, os participantes completaram um questionário dietético sobre os tipos de alimentos e bebidas que consumiram, qual o tamanho da porção e qual era a frequência.

Os cientistas avaliaram a associação entre a ingestão total de carboidratos e todas as causas de mortalidade após o ajuste para idade, sexo, raça, consumo total de energia, educação, exercício, nível de renda, tabagismo e diabetes. Durante um acompanhamento médio de 25 anos, 6.283 pessoas morreram.

Os pesquisadores estimaram que, a partir dos 50 anos, a expectativa de vida média era de 33 anos adicionais para aqueles com ingestão moderada de carboidratos — quatro anos mais do que aqueles que consumiam pouquíssimo carboidrato (29 anos) e um ano a mais em comparação com aqueles cuja dieta tinha alto teor de carboidratos (32 anos).

Para a nutricionista Bia Rique, mestre em Saúde Coletiva pelo Instituto de Medicina Social da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (Uerj), essa pesquisa corrobora o que muitas outras vêm apresentando: a ideia de que, a médio e longo prazo, a melhor alimentação é aquela ancorada nos vegetais, chamada de "plant-based", que, por tabela, incluem quantidade razoável de carboidratos.

— A alimentação rica em vegetais não precisa ser necessariamente vegetariana ou vegana, mas deve privilegiar leguminosas, verduras, grãos integrais e frutas. E então, naturalmente, a pessoa que segue essa rotina alimentar só comerá carne de vez em quando. Quando a alimentação é assim, ela nunca será "low carb", porque alimentos como leguminosas contêm carboidratos. Só que aí a origem desse carboidrato será vegetal, melhor para a saúde — explica ela.

O grande erro, ressalta Bia, é quando os carboidratos vêm de alimentos ultraprocessados:

— No caso de grande parte das pessoas que consomem excesso de carboidratos, como é tão comum nos Estados Unidos, a origem desse carboidrato é ruim porque não vem das frutas, das leguminosas, e sim de alimentos ultraprocessados.

Veja também: