Confira dez dicas para controlar a ansiedade em provas

Da infância à vida adulta, não é incomum que as pessoas estejam em constante avaliação dos seus conhecimentos. É teste na escola, no curso de idiomas, no vestibular, na faculdade, em concursos profissionais...Diante de tanta pressão, como manter o equilíbrio e não pirar? Na véspera do segundo dia de provas do ENEM, especialistas dizem que não existe fórmula mágica, mas garantem que há estratégias que ajudam. De música clássica a exercícios de respiração, confira dez dicas para controlar a ansiedade nas provas.

Pare de pensar que é uma prova

A doutora Lina Rosa explica que uma prova como o ENEM gera expectativa no candidato e na família por conta do grande investimento de tempo e dinheiro. Apesar disso, ela aconselha a encarar esse momento e outras situações de prova como uma circunstância trivial:

— A primeira coisa que eu aconselho é desconstruir a ideia de que é uma prova. O nome já apavora porque lembra provação, algo ruim. Você deve tirar o peso de que é um momento definitivo — afirma Lina Rosa. — Eu entendo que isso é difícil porque as famílias colocam uma carga imensa. Pode ser desagradável repetir o processo de estudo por mais um ano? Sim. Mas é só isso que vai acontecer. Você não vai morrer, a vida não está em risco.

Laura Quadros, professora de psicologia, também destaca a importância de compreender que a prova é só um momento. Ela sustenta que cada um deve confiar na preparação feita:

— Creio que cada idade tem sua maturidade. As crianças, por exemplo, não devem ser submetidas a situações de alta tensão na vida escolar. O adolescente vive uma transição, com maiores exigências, mas não pode pensar que sua vida se reduz a uma prova. Já os adultos devem compreender que podemos ganhar e perder. Se a ansiedade consome, uma ajuda profissional pode trazer benefícios. Não há mágica; há apenas estudo, disponibilidade para os riscos e conhecimento dos limites de cada situação.

Adquira conhecimento

Coordenadora educacional do Colégio Sagrado Coração de Maria, Giselle Camargo é especialista em desenvolvimento humano, e elenca a compreensão da própria identidade como um dos caminhos para o equilíbrio:

— É importante trabalhar as competências e habilidades socioemocionais dos alunos desde a educação infantil, estimulando o autoconhecimento com questionários, por exemplo. Conhecendo-se melhor, o aluno vai ter mais autocontrole durante uma prova, mais autoconfiança, e vai entender o que tira seu foco. No ensino médio, é importante trabalhar a orientação profissional. No caso do ENEM, os estudantes que já escolheram a carreira podem ter um rendimento melhor porque se organizam para fazer o exame de acordo com essa aopção.

Conheça a prova

Giselle acredita que, para dominar o ENEM, ou qualquer outra prova, o estudante deve ter contato com os exames desde cedo.

— É importante estimular que os alunos façam a prova do ENEM desde o primeiro ano do ensino médio, para conhecer o esquema, saber de onde partir na hora da prova e como começar a resolver as questões, além de aprender a administrar o tempo. Como no ENEM cada questão deve ser resolvida em três minutos, o ideal é fazer simulados cronometrados, o que pode aumentar a capacidade de autorregulação e, assim, gerar menos ansiedade.

Faça atividades prazerosas antes das provas

A doutora Lina Rosa alerta para o risco de exaustão caso o candidato mantenha um ritmo frenético de estudos até o dia da prova.

— A preparação para um concurso é um processo. Dois ou três dias antes, sugiro fazer qualquer atividade que proporcione prazer e distração: namorar, correr, andar de bicicleta, ler ficção... A pessoa vem estudando a vida inteira praticamente,o resultado do ENEM é fruto desse tempo de dedicação. Uma semana antes, portanto, é o momento de ficar tranquilo e descansar o corpo e a mente. Entrar num giro de ansiedade prejudica a memória e compromete as associações que o pensamento é capaz de fazer.

Trabalhe a respiração

A psicóloga Lina Rosa acredita que a prática de exercícios respiratórios durante a prova é importante. A meditação também ajuda na concentração:

— Um exercício consiste apenas em abrir um pouco a boca. Fazer isso já distrai a cabeça e tira o raciocínio daquilo que causa preocupação. Inspirar pelo nariz e soltar o ar o mais vagarosamente possível pela boca também ajuda. Fazer isso três ou quatro vezes tira o foco do nervosismo. Para quem gosta, exercícios de meditação são indicados. Há comprovação científica de que, com eles, você modifica o funcionamento do cérebro e entra num estado de maior tranquilidade. Por fim, não há nada como uma excelente noite de sono.

Ouça música clássica

Lina Rosa indica a música clássica como um bom relaxante. Essa é uma das estratégias utilizadas pelo estudante do ensino médio Samuel Godinho, de 16 anos. Em seu currículo, estão uma medalha de ouro e uma de prata na Olimpíada Brasileira de Astronomia, uma de ouro na Olimpíada de Geografia e outra de bronze na Olimpíada de Matemática.

— Eu tenho alguns problemas quanto a ansiedade. Entretanto, acho super normal. Sentir-se pressionado é comum. Acho que o que me faz lidar bem com situações de prova é realmente aceitar que isso é comum. Se tiver em mente que não é só você que passa por aquilo, e que é normal ficar um pouco ansioso, você lida melhor com a situação. Durante a prova, eu como algo de que gosto, tipo um chocolate. Já antes, eu costumo ouvir as minhas músicas favoritas. Geralmente, são clássicas, como Beethoven, Mozart, Bach e Vivaldi.

Comece pelas questões mais fáceis

Luigi Constantino, de 17 anos, é estudante do 3º ano do ensino médio e fez a primeira fase do ENEM no domingo. Ele diz que focou na redação, e conta que sua estratégia na resolução do restante do exame é não perder tempo com o conteúdo que não domina.

— Eu faço as questões mais fáceis primeiro, depois as mais difíceis. Começar pelo que você sabe ajuda a não ficar tão nervoso. É preciso confiar nos seus conhecimentos, mas também entender os seus limites. Não adianta perder meia-hora em apenas uma pergunta.

Tenha uma alimentação leve

Para evitar contratempos, a doutora Lina Rosa recomenda uma dieta equilibrada na véspera e no dia da prova:

— Se fizer uma refeição muito pesada, a pessoa vai ter sonolência durante a prova. Também não se deve ingerir bebida alcoólica antes do exame. O famoso arroz e feijão, uma salada de alface com tomate e dois ovos formam uma refeição perfeita, com uma fruta de sobremesa. Outra dica é priorizar a comida caseira. Comer fora de casa pode levar à infecção alimentar, e você pode passar mal durante a prova. Para o local do concurso, o candidato deve levar água e alguma coisa que seja muito prazerosa e fácil de comer, como um chocolate. Isso serve para o meio da prova, quando a pessoa começa a ter queda na glicemia, o que aumenta o desconforto.

Abstraia brevemente durante a prova

Em momentos de grande aflição durante um exame, a professora Laura Quadros recomenda fazer uma pausa breve para tentar visualizar mentalmente um cenário agradável. E, em seguida, voltar a se concentrar naquilo que está sendo solicitado na prova:

— Pequenas pausas para reorganização, respiração e concentração são importantes. O candidato deve confiar no melhor e, em casos de alta tensão, buscar imagens mentais que sejam agradáveis.

Estabeleça pequenas conquistas no dia a dia

O estudante do ensino médio Lucas Valente, de 18 anos, sofre de ansiedade, com episódios de insônia e estresse. Mesmo assim, tem conseguido acumular premiações significativas em sua trajetória escolar. Ele é duas vezes medalhista de ouro na Olimpíada Brasileira do Saber, ganhou uma medalha de prata na Olimpíada Brasileira de Matemática e uma de bronze na Olimpíada Brasileira de Astronomia. O caminho para driblar o desequilíbrio emocional passa por atividades como ioga, corrida, artes marciais e balé, mas vai além:

— A ideia é você, durante todo o seu dia, estabelecer pequenas conquistas. Esse hábito faz com que a conquista final seja apenas uma consequência. Eu estabeleço em torno de seis horas diárias de estudos. O fato de eu conseguir estudar no tempo que previ é uma conquista. Então, o dia da prova passa a ser só mais uma.