Pelo bem de sua coluna: sete exercícios fáceis de fazer em casa

Dores na coluna podem ser mais comuns do que parece. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população tem dores nas costas em algum momento da vida. Por isso, essa região do corpo merece atenção constante, até pode se tratar apenas de um desconforto momentâneo e possível de ser sanado com exercício físico.

O ortopedista e Médico do Esporte, Dr. Paulo Roberto Szeles, separou uma lista com sete exercícios fáceis e que podem ser feitos em casa. Confira a lista e se exercite!

Elevação de quadril

Deitar de barriga para cima e flexione as pernas, mantendo os pés afastados na largura do quadril. Relaxe bem a coluna, contraia abdome e glúteos e eleve o quadril até a altura dos ombros. É importante manter manter os braços no chão e não colocar a força neles. Toda a força precisa estar na região abdominal. Comece com três séries de 10 repetições, 2 vezes ao dia. Depois de 15 dias, aumentar para três séries de 30 repetições;

Alongamento da lombar

Deitar de barriga para cima, esticar uma perna, dobrar a outra e abraçar o joelho. Fique nessa posição por 10 segundos e troque a perna. Fazer de repetições com cada perna;

Espreguiçar

Com a barriga para cima, estique pernas e braços para cima da cabeça, mantendo esse alongamento por 10 segundos. Relaxe, volte os braços para a lateral do corpo e repita de três a cinco vezes por dia;

Extensão da lombar

De barriga para baixo, coloque as mãos atrás da nuca e levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, voltando em seguida para a posição inicial. Importante: mantenha o olhar sempre para frente para ajudar a relaxar a região da cervical. Se perceber que está jogando a forca no pescoço, pare imediatamente e recomece. Faça três séries de 10 a 15 repetições;

Alongamento de pernas cruzadas

Sente-se em uma cadeira com encosto bem reto, cruze a perna direita de forma que o tornozelo fique sob a coxa esquerda. Vá com o tronco para frente de forma a alongar todas as costas e até glúteos. Conte até 10 e troque de perna. Faça cinco repetições em cada perna;

Prancha

Deite de bruços e se apoie no chão com antebraço e os dedos dos pés. Contraia o abdômen e conte até 20. Como é um exercício que exige mais força em toda região da lombar e abdominal, comece com três séries de 20 segundos e vá evoluindo até chegar a cinco séries de 60 segundos;

Alongamento em pé

Com os pés separados na largura do ombro, coloque as mãos na cintura e vire o tronco para a direita, indo até onde conseguir sem forçar. Segure por 10 segundos e faça o mesmo do lado esquerdo. A indicação é fazer cinco séries de cada lado, duas vezes ao dia.