Confira dez dicas para ter uma alimentação saudável

Praticar atividade física e ter uma alimentação saudável vai muito além da questão estética. Essas ações previnem problemas de saúde, principalmente doenças cardíacas. De acordo com Marcelo Sampaio, cardiologista e membro do comitê científico do Instituto Lado a Lado pela Vida, a escolha alimentar afeta diretamente a vida das pessoas.

“Alimentos industrializados, fast food e outras opções rápidas que encontramos no dia a dia são ricos em gordura saturada, sódio e açúcar, aumentando o risco de cardiopatias”, explicou o especialista.

Para ter uma alimentação saudável sem abrir mão da praticidade, Marcelo Sampaio separou algumas dicas.

1 - Planeje o cardápio da semana

O preparo dos alimentos pode ser encaixado no planejamento da semana para facilitar o hábito saudável. O primeiro passo é pensar na lista de alimentos que serão consumidos ao longo da semana.

Ter isso pronto facilita na hora de ir às compras. Depois de comprados os ingredientes, reserve um dia da semana para prepará-los, ou ao menos deixá-los pré-prontos. Lavar os legumes e verduras, cortar as frutas, organizar os lanches e separar as porções torna mais rápida e prática a preparação ao longo dos dias.

2 - Vá à feira

Coloque na sua rotina o dia de ir às compras na feira. Além de ser uma atividade agradável, o hábito de ir à feira possibilita conhecer melhor a época de cada alimento e ajuda a variar o cardápio, escolhendo sempre alimentos frescos.

A diversificação da dieta é fundamental para o bom funcionamento do organismo.

3 - Congele refeições

Reserve um dia para preparar as refeições da semana. Prepare de uma vez só os vegetais, molhos e proteínas que irá consumir na semana e reserve em porções no congelador. Essa é uma ótima maneira de evitar os congelados industrializados (que são cheios de conservantes) ou os fast food.

4 - Adicione cor à sua alimentação

As cores dos alimentos indicam a presença de substâncias nutritivas, como antioxidantes, vitaminas e minerais. Na hora de preparar suas refeições, experimente combinar legumes e verduras de diferentes cores. É importante comer ao menos 80 gramas destes alimentos em cada refeição. Veja só quais nutrientes estão mais presentes em cada cor:

- Vegetais roxos (repolho roxo, berinjela, beterraba, rabanete): apresenta antocianina, composto que atua contra o envelhecimento precoce.

- Vegetais vermelhos (tomate, pimentão, morango): possui licopeno, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer de próstata.

- Vegetais verdes (alface, couve-manteiga, rúcula, escarola, ervilha, agrião, espinafre e brócolis): contém compostos que ajudam a nutrir o fígado e fibras que auxiliam o intestino.

- Vegetais amarelos (cenoura, abóbora, mandioquinha, batata e manga): rico em vitamina C e betacaroteno, que fortalece o sistema imunológico.

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5 -Aposte no magnésio e no ferro

O magnésio é bastante importante na transmissão do influxo nervoso, para a nossa forma física e intervém no tónus neuromuscular (estado de tensão elástica que o músculo apresenta em repouso). Esse nutriente está presente em alimentos como chocolate, cereais, gergelim, espinafre e frutos secos. Você pode adicioná-lo nos lanchinhos da tarde, café da manhã ou almoço. Já o ferro é importante para o nosso sangue e está presente no peixe, carnes vermelhas, ovos e legumes secos.

6- Respeite os horários

Respeitar os horários das refeições é fundamental. Não limite sua alimentação diária ao café da manhã, almoço e jantar. Longos períodos de jejum fazem a fome aumentar na hora das refeições, por isso é importante fazer lanchinhos intermediários, mas só se bater a fome.

7 - A escolha do lanche

Evite exageros nas refeições principais opte pelo carboidrato e gordura saudável nos lanchinhos intermediários. Um mix de castanhas, creme de amendoim, barra de cereal ou vegetais (como cenoura) com homus são boas opções.

8- Reduza a cafeína

O excesso de cafeína pode deixar a pessoa mais irritada e com insônia.Tome no máximo de três a quatro xícaras de café ao dia.

9 - Beba bastante água

A desidratação pode afetar o humor, a concentração e descarregar suas energias. A quantidade ideal depende de vários fatores, incluindo se a pessoa pratica atividades físicas e se o tempo está muito quente.

10 - Faça substituições saudáveis

Pessoas costumam ter resistência à alimentação saudável por considerar as opções limitadas e as restrições muito radicais. Você pode sim fazer substituições saudáveis sem abrir mão do sabor.